متن غلبه بر اهمال كاري

 

غلبه بر اهمال‌کاری

اهمال‌کاری در لغت به معنای به تعویق انداختن کاری است که قصد انجام دادن آن را دارید. به عبارت ساده‌تر با اینکه عقل حکم می‌کند کاری را انجام دهید، آن را دائما به تاخیر می‌اندازید. اهمال‌کاری یک رفتار رایج است و در پيش گرفتن آن هر از چند گاهی مشکل ساز نیست، ولی برخی افراد بیشتر اوقات كارها را به تعويق میاندازند.

تغییر اهمال‌کاری دشوار است. چیزی نیست که همین الان تصمیم بگیرید آن را رها کنید و کاملا از شرش خلاص شوید. اهمال‌کاری عادتی خودکار است که نیاز به فکر کردن و برنامه‌ریزی ندارد. این طور نیست یک روز صبح از خواب بلند شوید و بگویید فکر می‌کنم امروز دوباره اهمال‌کاری کنم. در واقع ممکن است کاملاً عکس آن اتفاق بیافتد. روزتان را با این تصميم آغاز می‌کنید که دیگر آن مسیر را در پيش نگيريد، ولی بدون آنکه متوجه باشید خودتان را درگیر آن می‌بینید.

آگاهی از چگونگي اهمال‌كاري و شيوه‌هاي مبارزه با آن، به شما در مديريت اوضاع و ايجاد تغييرات پايدار كمك مي‌كند. از اين رو، مطالب مرتبط با این موضوع در دو بخش در اختیار علاقه‌مندان قرار می‌گیرد، در بخش اول با تعریف اهمال‌کاری و دلایل احتمالی آن بیشتر آشنا شده و در بخش دوم به تغییرات رفتاری پیشنهادی می‌پردازیم.

به نظر شما برای اهمال کاری ممکن است چه دلایلی داشته باشیم؟

گاهی ممکن است با به تاخیر انداختن کارها تا حداکثر زمان ممکن بخواهیم با استرس و موضوعات ناخوشایند روبه رو نشویم. در این صورت اهمال‌کاری  نوعی روش مقابله است.

گاهی تمایل به شروع یا اتمام کار نداریم، چون فکر می‌کنیم به معیارهای بلندپروازانه خود دست نمی‌یابیم. بنابراین برای عملکرد ضعیف خود دلایل و بهانه‌هایی سر هم می‌کنیم تا راهی برای محکوم کردن خود نداشته باشیم." نتوانستم نمره خوب بگیرم چون وقت كم آوردم".

برخی افراد نیز زمان انجام دادن هر تکلیف را کم برآورد مي‌كنند و فرصتي را كه دارند بیشتر برآورد می‌کنند. به علاوه، در مواقعی که باید کارهای زیادی انجام دهند در اولویت بندی مشکل دارند.

برای برخی افراد اهمال کاری نوعی ابراز نظر و عمدتاً مخالفت یا اعتراض به تکلیف پیش رو یا ديگر موارد است.

اهمال‌کاران کارهای زیادی به عهده می‌گیرند و با سرعت تمام کار می‌کنند، انرژی‌شان تمام مي‌شود و در نهایت از توان مي‌افتند و نمی‌توانند کارهای باقیمانده را انجام دهند.

برخی اهمال‌کاران لذت‌جو هستند. آنها چون می‌دانند فرصت زیادی ندارند، فعالیت‌های لذت بخش‌تر را ترجیح می‌دهند.

عده‌ای گرایش عجیبی دارند به اينكه واقعیت را گنگ و مبهم جلوه دهند و از خیالپردازی برای اجتناب از الگوهای ظاهراً یکنواخت و تغییر نيافتني استفاده می‌کنند.

برخي اهمال‌كاران، چون در تجربه‌هاي قبلي‌شان توانسته‌اند در دقيقه نود كارشان را به اتمام برسانند، مجدداً كارهاي خود را به تعويق مي‌اندازند و تا دقيقه نود دست به كار نمي‌شوند و در حقيقت مي‌خواهند به خود و ديگران ثابت كنند كه با وجود فرصت اندك باز هم مي‌توانند كار خود را انجام دهند و اين مسئله را به عنوان يك امتياز براي خود در نظر مي‌گيرند در حالي كه نه تنها كار دقيقه نود استرس بسيار بالایی دارد بلكه آن طور كه فرد تمايل دارد نمي‌تواند به بهترين نحو انجام شود.

 

دلایل شما برای اهمال کاری چيست؟ از چه كارها و فعاليت‌هايي اجتناب مي‌كنيد؟

پس از آنكه دلايل خود را براي اهمال‌كاري پيدا كرديد و موارد به تعويق افتاده را شناسايي كرديد، حال بررسي كنيد و ببينيد انجام اين كار يا فعاليت چقدر برايتان ارزشمند است و چه تغييراتي را برايتان به ارمغان مي‌آورد. براي حركت در مسير مبارزه با اهمال‌كاري به نكات ذيل توجه كنيد؛

  1. نگراني را متوقف كنيد. شما احتمالاً زمان بسياري را صرف نگراني در مورد كارهاي سختي مي‌كنيد كه در برابرتان قرار دارند. اين زمان، از مدتي كه صرف انجام دادن اين كارها بايد بكنيد، بيشتر است. براي نشان دادن اين نكته، زماني را كه صرف كامل كردن هر تكليف دشوار ميكنيد، ثبت كنيد.
  2. با گام هاي كوچك شروع كنيد. زماني كه يك تكليف ناخوشايند را آغاز ميكنيد، درمي‌يابيد كه آن قدر هم كه فكر مي‌كرديد بد نيست. تكليف را با گامهاي كوچك اما مرتبط به هم شروع كنيد. مثلاً اگر قرار است مقاله‌اي بنويسيد ابتدا فقط مقالات مفيد را جدا كرده و در پوشه قرار دهيد.  
  3. هزينه ها را حساب كنيد. فهرستي از همة جنبه هاي ناخوشايند فعاليتي كه آن را به تعويق مي‌اندازيد تهيه كنيد و در گام بعد فهرستي از پيامدهاي انجام دادن آن را بنويسيد. ناراحتي ناشي از انجام دادن فعاليت را در برابر هزينة تاخير در نظر بگيريد و از خود بپرسيد كه كدام يك از اين فهرستها درجه بيشتري از ناخوشايند بودن را شامل مي‌شوند. از اين اطلاعات براي ترغيب خود به انجام دادن آن فعاليت استفاده كنيد.
  4. پاداش هاي پنهان را بيابيد. هر گونه تقويتي را كه ممكن است از انجام ندادن كار دشوار كسب كنيد، بيابيد. براي مثال، با اهمال‌كاري ممكن است از احساس اضطراب يا شكست احتمالي اجتناب كنيد. مزاياي اجتناب را نيز بررسي كنيد، ببينيد پس از تكميل تكليف چه تغييراتي ممكن است روي دهد. براي مثال، موفقيت ممكن است شما را از توجه و همدردي ديگران محروم كند.
  5. با باورهاي منفي مقابله كنيد. آيا عباراتي از اين قبيل به خود ميگوييد كه «من هيچ راهي براي انجام دادنش ندارم، اصلاً خوب نيست»، «من بايد به طور كامل آن را انجام دهم»، «زندگي بايد آسان باشد»، «من نميتوانم در حالي كه در مقابل گروهي غريبه ايستادهام صحبت كنم»، «اگر موفق شوم، انتظار بيشتري از من خواهند داشت»، يا «شكست ميخورم، پس چرا تلاش كنم؟»
  6. مقاومت خود را دو چندان كنيد. در كاري كه مانع از شروع فعاليت شما ميشود زياده‌روي و آن را تشديد كنيد. مثلاً اگر صبح به جاي شروع تكليف به خودتان در آينه خيره ميشويد، بيشتر به اين كار بپردازيد. با دقت تمام قسمت هاي صورتتان را براي چندين دقيقه وارسي كنيد. اين كار را انجام دهيد تا اين كه واقعاً برايتان خسته كننده شود و شروع تكليف مورد نظر برايتان جذابتر گردد.
  7. براي هر تأخيري مسئوليت پذير باشيد. با اهمال‌كاري فقط وقت گرانبهاي خود را تلف مي‌كنيد. فهرستي از هر گونه اهمال‌كاري يا كناره‌گيري از فعاليت را تهيه و مشخص كنيد كه چقدر وقت صرف آنها مي شود. همة آنها را با هم جمع كنيد و فهرستي از فعاليتهاي لذت بخشي را بنويسيد كه ميتوانستيد با انجام دادن كارهايتان شروع كنيد.
  8. فعاليت ناخوشايند را به فعاليتي كه مي دانيد آن را انجام مي دهيد، وابسته كنيد. براي مثال، اگر پياده‌روي براي شما ناخوشايند است، مسير خود را به طرف سلف سرويس طوري انتخاب كنيد كه مجبور باشيد پياده‌روي كنيد.
  9. به خودتان به خاطر انجام دادن فعاليت ناخوشايند پاداش دهيد. به طور مثال پس از انجام يك پروژة به تعويق افتاده، براي خود هديه‌اي هر چند كوچك ولي خوشايند تهيه كنيد.
  10. تكليف را تمام كنيد. تا زماني كه بخش خاصي از تكليف فعلي را تمام نكرده‌ايد، از شروع تكليف جديد اجتناب كنيد. تمام كردن برخي كارها به خودي خود يك پاداش بزرگ است.

چنانچه هر يك از فعاليت هاي زير را انجام دهيد، روز به روز در تعلل ورزي ماهرتر خواهيد شد!  (باورهاي غلط دربارة اهمال‌كاري)

  1. از صميم قلب اعتقاد داشته باشيد كه اگر از اوضاع ناخوشايند و مشكلات اجتناب ورزيد، آن وضع و مشكلات از بين خواهند رفت.
  2. فرض را بر اين بگذاريد كه نميتوانيد اوضاع را تغيير دهيد. به عبارت ديگر فرض را بر اين بگذاريد كه شرايط و مردم، كنترل اوضاع را در دست دارند نه شما.
  3. در زندگي خطر نكنيد و چيزي را به احتمال، محول نكنيد.
  4. از همه حتي از كساني كه آنها را تا حالا نديده‌ايد توقع تاييد داشته باشيد.
  5. فرض را بر اين بگذاريد كه شكست خوردن و طرد شدن بدترين اتفاق ممكن است و تحمل آنها را نداريد.
  6. از خودتان توقع داشته باشيد كه در تمام كارها صد در صد با كفايت و قابل باشيد. از خودتان توقع كامل بودن داشته باشيد. اگر كاري را به طور تمام و كمال انجام نداديد، خودتان را تحقير كنيد.
  7. فرض را بر اين بگذاريد كه نمي‌توانيد ناراحتي را تحمل كنيد چون زندگي حداقل براي شما بايد آسان و عادلانه باشد. هر وقت زندگي سخت و ناعادلانه شد، خودتان را ناراحت كنيد.
  8. دائماً بگوييد «همه چيز بي‌هيچ زحمتي درست خواهد شد».
  9. زياد روي مشكلاتتان كار نكنيد.
  10. براي تعلل كردن‌تان دليل بسيار موجهي پیدا كنيد و هرگز آن را كنار نگذاريد.
  11. دائماً بگوييد «فقط اگر» ولي در مورد آن كاري نكنيد.
  12. فرض را بر اين بگذاريد كه چون قبلاً تعلل كرده ايد، شكست خورده‌ايد و خرابكاري كرده ايد، در آينده هم بايد تعلل كنيد، شكست بخوريد و خرابكاري بكنيد.
  13. به اين افسانه ها در مورد تغيير اعتقاد داشته باشيد:
  • خيلي پير شده‌ام
  • خيلي سخت است
  • همين هستم كه هستم
  • اوضاع خود به خود عوض خواهد شد.
  • من احمقتر، ضعيفتر و بي‌انگيزه‌تر از آن هستم كه بتوانم اوضاع را عوض كنم
  • فردا شروع ميكنم.
  • تمام كارها به موقع انجام خواهد شد.
  • لذت از دست رفته هرگز باز نخواهد گشت
  • به مشكل فكر كن و منتظر معجزه باش

گاهی وقتي انجام دادن کاری برایمان سخت است مجبوریم با یافتن دلیلی به خودمان روحیه دهیم. همین الان به اهمال‌کاری‌های اخیر خود بیاندیشید.

  • سه دلیل بیاورید که بهتر است اهمال‌کاری را کنار بگذارید و دست به کار شوید.
  • از بین آنها دلیلی را که بیشترین اهمیت را برایتان دارد انتخاب کنید و آن را برای خود تکرار کنید.
  • دلایل‌تان را بروی کاغذ بیاورید، چرا خاتمه دادن به اهمال‌کاری برایتان مهم است؟

افکار اهمال‌کارانه ممكن است بسيار گمراه کننده باشند. این افکار گاهی به شما قول هم می‌دهند که ادامه پیدا نکنند! آنها به شما اطمینان می‌دهند که وقت کافی دارید، خیلی سخت‌گیر نباشید و مانند آن.

این افکار اغفال‌گران آشنای شما هستند، اگر می‌توانید خود را به اهمال‌کاری متقاعد کنید، عکس آن هم می‌تواند اتفاق بیافتد.

مچ افکار اغفال‌گر خود را بگیرید. شما از آنها باهوش‌ترید. آنها را یادداشت کنید و در لحظه بشناسید و پاسخ منطقی به آنها بدهید:

"ممکن است بتوانم کمی صبر کنم، اما نمی‌توانم کارم را رها کنم"، "بس کن"، " کاری رو که همیشه انجام می‌دهی نکن"، این کار را باید انجام دهم. گذشت یک روز دیگر، انجام دادنش را راحت‌تر نمی‌کند".

 

) برگرفته از نشريه "پيام مشاور 159"  دفتر مشاوره و سلامت وزارت علوم و مركز  مشاوره دانشگاه تهران. سال 1394)